Como observar os pensamentos sem ser controlado por eles
Existe uma conversa acontecendo dentro de você durante boa parte do dia.
A mente comenta o que acontece, relembra situações antigas, imagina possibilidades para o futuro e procura explicar aquilo que ainda não compreende.
Em alguns momentos, essa atividade é útil. Ela permite planejar, resolver problemas, aprender com experiências e tomar decisões.
Em outros, a mesma voz repete preocupações, cria cenários negativos e apresenta julgamentos que aceitamos sem verificar.
Talvez você nunca tenha parado para perguntar quem percebe essa conversa.
Quando surge um pensamento, você apenas pensa ou também consegue notar que está pensando?
A diferença parece pequena, mas pode modificar profundamente a maneira como nos relacionamos com a mente.
No artigo anterior, investigamos por que repetimos os mesmos padrões mesmo quando desejamos mudar.
Vimos que determinados comportamentos podem ser ativados por situações, emoções e pensamentos antes que tenhamos plena consciência do processo.
Agora daremos o passo seguinte.
Para compreender um padrão enquanto ele acontece, precisamos aprender a observar aquilo que surge dentro da mente.
Quase ninguém nos ensina a observar os pensamentos
Desde a infância, aprendemos muitas coisas sobre o mundo.
Somos ensinados a ler, escrever, calcular e seguir regras. Aprendemos como nos comportar em diferentes ambientes e como realizar tarefas necessárias para a vida cotidiana.
No entanto, poucas pessoas recebem orientação sobre como observar os próprios pensamentos.
Quando uma preocupação aparece, costumamos entrar nela.
Quando surge um medo, começamos a enxergar o mundo por meio dele.
Quando a mente apresenta uma crítica, podemos aceitá-la como uma descrição fiel de quem somos.
Raramente paramos para perguntar se aquele pensamento representa um fato, uma interpretação ou apenas uma possibilidade criada pela mente.
Não fazemos isso porque somos incapazes.
Simplesmente não fomos acostumados a perceber essa diferença.
Pensar e perceber o pensamento não são a mesma coisa
Imagine que você precise apresentar uma ideia em uma reunião importante.
Pouco antes de começar, surge um pensamento:
“Vou falar alguma coisa errada e todos perceberão que não sou capaz.”
Você pode receber essa frase como uma previsão confiável e começar a agir como se o fracasso já estivesse decidido.
O corpo fica tenso, a ansiedade aumenta e talvez você tente evitar a apresentação.
Existe também outra possibilidade.
Você pode reconhecer que está tendo um pensamento sobre o que poderá acontecer.
A situação externa permanece igual e o desconforto pode continuar presente. O que muda é a relação com aquilo que apareceu na mente.
Na primeira situação, pensamento e realidade parecem ser a mesma coisa.
Na segunda, você percebe que uma interpretação está acontecendo.
Essa capacidade não elimina todos os pensamentos difíceis, mas cria um espaço para avaliá-los antes de reagir.
Pensamentos podem estar corretos, mas não são fatos apenas porque surgiram
Um pensamento pode revelar algo importante.
Você pode lembrar corretamente de um compromisso, perceber um risco real ou chegar a uma conclusão coerente.
O problema aparece quando tratamos qualquer pensamento como verdade apenas porque ele surgiu com força.
Imagine que você enviou uma mensagem para alguém e não recebeu resposta.
Depois de algum tempo, sua mente começa a procurar explicações.
Talvez você pense que a pessoa está chateada, que perdeu o interesse ou que decidiu ignorá-lo.
Essas possibilidades podem parecer convincentes.
Seu corpo pode reagir com ansiedade ou irritação, mesmo sem existir qualquer confirmação.
Naquele momento, há apenas um fato: a mensagem ainda não foi respondida.
Todo o restante é interpretação.
A pessoa pode estar trabalhando, dirigindo, dormindo ou enfrentando uma situação que você desconhece.
Observar o pensamento não significa afirmar que ele está errado.
Significa reconhecer que ainda existem outras possibilidades.
O corpo pode reagir a uma história criada pela mente
Mesmo quando uma interpretação não foi confirmada, o corpo pode responder como se ela fosse verdadeira.
A frequência cardíaca pode aumentar, os músculos ficam tensos e a respiração se modifica.
A emoção não espera uma investigação completa.
Isso ajuda a entender por que uma hipótese pode provocar sofrimento real.
A experiência emocional é verdadeira, embora a interpretação que a despertou possa estar incompleta.
Essa distinção é importante.
Dizer que um pensamento pode estar equivocado não significa que a emoção seja falsa.
Você pode sentir ansiedade verdadeira diante de um acontecimento que interpretou de maneira incorreta.
O objetivo não é julgar o que sente, mas compreender como a experiência foi construída.
A mente tenta preencher aquilo que não sabe
O cérebro procura organizar informações e antecipar o que poderá acontecer.
Essa capacidade foi essencial para a sobrevivência humana.
Identificar perigos e prever consequências ajudou nossos ancestrais a enfrentar ambientes incertos.
O problema é que a mente também pode completar lacunas com explicações que não correspondem à realidade.
Quando faltam informações, ela utiliza memórias, expectativas e experiências anteriores.
Uma pessoa que viveu rejeições pode interpretar um silêncio como abandono.
Alguém acostumado a críticas pode enxergar julgamento onde havia apenas uma dúvida.
O acontecimento atual se mistura com histórias antigas.
Sem perceber, podemos reagir ao passado enquanto acreditamos estar respondendo apenas ao presente.
Observar os pensamentos ajuda a identificar quando isso acontece.
É possível prever o próximo pensamento?
Faça uma pequena experiência.
Pare por alguns segundos e espere pelo próximo pensamento.
Não escolha um assunto e não tente produzir alguma coisa interessante. Apenas observe.
Talvez surja uma lembrança, uma imagem, uma preocupação ou uma tarefa que precisa ser realizada.
Provavelmente você só perceberá o pensamento depois que ele tiver começado.
Essa experiência mostra que parte da atividade mental surge espontaneamente.
Nem todo pensamento é planejado.
Isso não significa que você perdeu completamente a capacidade de escolha. Também não prova que os pensamentos tenham uma origem misteriosa fora do cérebro.
Apenas mostra que controlar o aparecimento de cada conteúdo mental não é uma tarefa realista.
A escolha pode começar depois que o pensamento surge.
Você não controla o primeiro pensamento, mas pode observar o que acontece depois
Quando um pensamento aparece, várias coisas podem acontecer.
Você pode acreditar nele imediatamente, continuar desenvolvendo a história e agir de acordo com suas conclusões.
Também pode reconhecer sua presença e esperar antes de decidir o que fazer.
Imagine que sua mente diga:
“Não vale a pena tentar porque você falhará novamente.”
Esse pensamento pode ter surgido a partir de uma experiência antiga.
Talvez represente medo, insegurança ou uma tentativa de evitar outra frustração.
Você não precisa expulsá-lo.
Pode apenas perceber:
“Minha mente está prevendo um fracasso.”
Essa frase não garante que você realizará a tarefa, mas impede que a previsão seja confundida automaticamente com o futuro.
Quem está observando?
Quando você percebe um pensamento, existe uma experiência de observação.
Isso desperta uma pergunta antiga:
Quem está observando?
A ciência, a filosofia e as tradições espirituais oferecem respostas diferentes.
A neurociência investiga os processos envolvidos na atenção, na autoconsciência e no acompanhamento dos próprios estados mentais.
A filosofia pergunta se existe um sujeito permanente por trás das experiências ou se o “eu” também é formado por processos mentais.
Algumas tradições espirituais descrevem uma consciência silenciosa que observa pensamentos e emoções sem se confundir completamente com eles.
Essas interpretações podem dialogar, mas não devem ser apresentadas como se fossem a mesma explicação.
O fato de conseguirmos observar um pensamento não comprova que exista uma consciência separada do cérebro.
Também não encerra a discussão sobre a natureza do observador.
Como vimos no artigo Quem sou eu? O que forma nossa identidade e a sensação de existir, aquilo que chamamos de “eu” pode envolver corpo, memória, relações e diferentes processos mentais.
Mesmo sem uma resposta definitiva, podemos investigar o que muda quando passamos a perceber os pensamentos com mais clareza.
A metáfora dos carros em uma avenida
Imagine uma avenida movimentada.
Os carros aparecem, atravessam seu campo de visão e seguem adiante.
Agora pense que cada veículo representa um pensamento.
Um carrega uma preocupação. Outro traz uma lembrança. Um terceiro apresenta uma crítica, enquanto outro oferece uma ideia.
Durante muito tempo, talvez você tenha agido como se precisasse entrar em todos os carros.
Quando surgia o pensamento de que não conseguiria, você seguia com ele.
Quando aparecia uma previsão negativa, começava a viver como se aquilo já estivesse acontecendo.
Quando uma lembrança antiga retornava, todo o presente passava a ser interpretado a partir dela.
Observar os pensamentos é permanecer na calçada por alguns instantes.
Os carros continuam passando, mas você não precisa entrar imediatamente em todos eles.
Alguns podem levá-lo a lugares importantes.
Outros não merecem definir o rumo do seu dia.
Observar não significa tentar parar de pensar
Muitas pessoas começam uma prática de observação esperando esvaziar completamente a mente.
Quando os pensamentos continuam surgindo, concluem que não estão conseguindo.
Mas o objetivo não é impedir a atividade mental.
Pensar faz parte da experiência humana.
A mente continuará produzindo lembranças, planejamentos, imagens e preocupações.
Observar significa reconhecer o que apareceu sem precisar seguir imediatamente naquela direção.
Quando surge uma preocupação, você pode dizer mentalmente:
“Existe uma preocupação.”
Quando aparece uma lembrança, pode perceber:
“Minha mente trouxe uma situação antiga.”
Essa maneira de nomear não elimina o pensamento.
Ela apenas ajuda a enxergá-lo como parte da experiência.
Lutar contra um pensamento pode aumentar sua importância
Quando tentamos expulsar um pensamento com força, podemos acabar mantendo a atenção presa a ele.
A pessoa diz que não quer pensar em determinada situação, mas precisa verificar constantemente se o pensamento desapareceu.
Sem perceber, continua voltando ao mesmo assunto.
Isso não significa que nunca devemos redirecionar a atenção.
Em muitos momentos, escolher outro foco é necessário.
A diferença está entre mudar o foco e entrar em uma batalha permanente contra a própria mente.
Você pode reconhecer o pensamento e voltar para a tarefa que estava realizando.
Ele talvez retorne.
Quando isso acontecer, poderá perceber novamente e continuar.
A prática não consiste em vencer uma disputa.
Consiste em aprender a não alimentar toda história que aparece.
Observar não significa concordar
Reconhecer um pensamento não significa aceitar seu conteúdo.
Você pode perceber que está sendo muito crítico consigo mesmo sem concluir que a crítica é justa.
Pode notar que sua mente está prevendo um desastre sem assumir que o pior certamente acontecerá.
Existe diferença entre aceitar a presença de um pensamento e aceitar sua mensagem como verdadeira.
A presença pode ser reconhecida.
O conteúdo precisa ser avaliado.
Algumas perguntas podem ajudar:
- O que realmente aconteceu?
- Que evidências sustentam esse pensamento?
- Existem outras explicações?
- Estou fazendo uma previsão ou descrevendo um fato?
- Estou tentando descobrir o que outra pessoa pensa sem ter perguntado?
- Essa interpretação pertence ao presente ou lembra uma experiência antiga?
O objetivo não é realizar um interrogatório mental a cada minuto.
Essas perguntas são úteis quando um pensamento está provocando sofrimento ou conduzindo uma decisão importante.
Como pensamentos, emoções e comportamentos se conectam
Pensamentos não acontecem isoladamente.
Eles podem influenciar emoções, sensações corporais e comportamentos.
Voltemos ao exemplo da mensagem sem resposta.
O acontecimento é simples: a pessoa ainda não respondeu.
A mente interpreta o silêncio como rejeição.
Essa interpretação desperta ansiedade.
O corpo fica inquieto.
Você envia novas mensagens ou começa a agir com frieza.
Mais tarde, descobre que a pessoa estava ocupada.
O sofrimento não surgiu apenas do atraso.
Ele aumentou conforme a interpretação foi tratada como realidade.
Observar o pensamento cria uma oportunidade para interromper a sequência.
Você pode reconhecer:
“Estou interpretando o silêncio como rejeição, mas ainda não sei o que aconteceu.”
A ansiedade talvez continue.
Mesmo assim, você evita transformar uma hipótese em uma ação impulsiva.
A observação ajuda a reconhecer padrões
No artigo Por que repetimos os mesmos padrões mesmo querendo mudar?, vimos que muitos comportamentos são ativados por uma sequência.
Existe um gatilho, uma emoção, um pensamento e uma resposta conhecida.
A observação ajuda a enxergar a parte mental desse processo.
Imagine alguém que sempre procrastina diante de tarefas importantes.
Antes, a pessoa percebia apenas que havia perdido mais um dia.
Com atenção, começa a notar que determinado pensamento aparece sempre que precisa começar:
“Não conseguirei fazer isso bem.”
Esse pensamento desperta ansiedade.
A rede social oferece alívio.
Agora existe uma informação nova.
Talvez o problema não esteja apenas na disciplina.
Pode existir medo de errar, perfeccionismo ou dificuldade para definir o primeiro passo.
Perceber o pensamento não resolve toda a situação, mas mostra onde o padrão começa a ganhar força.
O que é metacognição?
Metacognição é a capacidade de perceber e avaliar os próprios processos mentais.
Ela aparece quando você reconhece que está em dúvida, percebe que perdeu a atenção ou identifica que pode ter cometido um erro.
Não se trata de observar a mente de fora do cérebro.
É uma forma de a própria mente acompanhar aquilo que está fazendo.
Quando você nota que está preocupado, está realizando algum tipo de observação mental.
Quando percebe que uma lembrança influenciou sua interpretação, também está utilizando essa capacidade.
A metacognição não torna ninguém infalível.
Podemos interpretar de maneira errada até mesmo os próprios estados internos.
Ainda assim, ela permite que pensamentos e decisões sejam examinados com mais cuidado.
O que significa criar distância de um pensamento?
Criar distância não significa fingir que o pensamento não existe.
Também não significa tornar-se indiferente a tudo.
A distância aparece quando você deixa de tratar imediatamente o conteúdo mental como uma descrição completa da realidade.
Compare:
“Sou um fracasso.”
“Estou tendo o pensamento de que sou um fracasso.”
Na segunda frase, o sofrimento não é negado.
A pessoa apenas reconhece que uma avaliação mental está presente.
Essa mudança pode parecer pequena, mas impede que um pensamento passageiro seja transformado automaticamente em identidade.
Também ajuda a lembrar aquilo que investigamos no artigo sobre identidade: você possui pensamentos, mas não precisa ser definido por cada um deles.
Atenção plena e observação dos pensamentos
A expressão atenção plena costuma ser associada ao termo inglês mindfulness.
Ela descreve práticas de atenção à experiência presente, acompanhadas de uma atitude menos impulsiva diante do que surge.
Os pensamentos podem fazer parte dessa observação.
Também podem ser percebidos sons, emoções, movimentos e sensações do corpo.
A prática não exige uma crença religiosa.
Ao mesmo tempo, não deve ser apresentada como uma solução milagrosa.
Observar a mente pode ajudar algumas pessoas a reconhecer reações automáticas, mas não elimina todos os problemas emocionais.
A experiência varia conforme a pessoa, o contexto e a maneira como a prática é conduzida.
É necessário meditar?
Não.
A meditação pode oferecer um momento estruturado para exercitar a atenção, mas a observação também pode acontecer durante a vida cotidiana.
Você pode perceber uma interpretação enquanto conversa.
Pode notar um julgamento quando olha para si mesmo.
Pode reconhecer uma preocupação durante o trabalho.
Pode observar a mente comparando sua vida com a de outra pessoa ao utilizar uma rede social.
A prática começa com pequenos momentos de percepção.
“Notei que estou antecipando um problema.”
“Percebi que transformei um erro em uma definição sobre mim.”
“Minha mente está tentando descobrir o que outra pessoa pensa.”
Esses momentos já representam uma mudança.
Antes, o pensamento surgia e era seguido pela reação.
Agora, ele começa a ser reconhecido.
Um exercício de três minutos
Procure um lugar relativamente tranquilo.
Você pode ficar sentado ou em pé. Não é necessário fechar os olhos.
Durante o primeiro minuto, perceba o corpo.
Observe o contato dos pés com o chão, o apoio da cadeira e o movimento natural da respiração.
No segundo minuto, note os pensamentos que aparecem.
Quando perceber algum, dê a ele um nome simples, como preocupação, planejamento, lembrança ou julgamento.
Não desenvolva a história.
Reconheça o pensamento e volte a atenção para o corpo ou para a respiração.
Durante o terceiro minuto, observe como reage aos pensamentos.
Talvez sinta vontade de analisá-los, expulsá-los ou continuar imaginando.
Reconheça também essa vontade.
Ao terminar, volte às atividades normalmente.
O objetivo não é alcançar uma mente vazia.
É perceber que pensamentos podem surgir sem conduzir automaticamente toda a sua atenção.
Um desafio para as próximas 24 horas
Escolha um tipo de pensamento para observar durante um dia.
Pode ser uma crítica contra si mesmo, uma preocupação, uma comparação ou uma previsão negativa.
Quando esse pensamento surgir, diga mentalmente:
“Eu percebi esse pensamento.”
Depois, observe três aspectos:
- O que aconteceu antes de ele aparecer?
- Estou diante de um fato ou de uma interpretação?
- Que comportamento esse pensamento está tentando provocar?
Você não precisa registrar todos os pensamentos.
Escolha apenas os episódios mais importantes.
O objetivo não é vigiar a mente o tempo inteiro.
É reconhecer uma sequência que costuma passar despercebida.
Pensamentos importantes não devem ser ignorados
Observar não significa desconsiderar tudo o que a mente apresenta.
Alguns pensamentos mostram que existe um problema real.
Uma preocupação pode indicar que algo precisa ser planejado.
A percepção de que uma relação está prejudicial pode exigir uma conversa ou um limite.
Uma lembrança persistente pode revelar uma experiência que ainda precisa ser elaborada.
O pensamento não deve ser obedecido automaticamente, mas também não precisa ser descartado.
Ele pode ser investigado.
Pergunte se existe algo que pode ser verificado, planejado ou discutido.
Talvez seja necessário agir.
Em outros casos, será preciso aceitar que não há uma resposta disponível naquele momento.
Quando observar sozinho não é suficiente
Algumas pessoas convivem com pensamentos intrusivos, ansiedade intensa, depressão, traumas ou outras condições que provocam grande sofrimento.
Nessas situações, um exercício de observação pode não ser suficiente.
Em determinados casos, tentar permanecer sozinho com pensamentos difíceis pode aumentar o desconforto.
Buscar apoio psicológico ou médico não significa que a pessoa falhou em observar a mente.
Significa reconhecer que alguns processos precisam de acompanhamento adequado.
Práticas de atenção e meditação também devem ser realizadas com cuidado quando existe sofrimento intenso.
Este artigo possui finalidade educativa e não substitui avaliação profissional.
O primeiro passo da transformação interior
Talvez a transformação não comece quando você consegue controlar tudo o que acontece na mente.
Pode começar quando percebe que não precisa reagir imediatamente a cada pensamento.
Uma ideia surge e você a reconhece.
Uma preocupação aparece e você observa o caminho que ela tenta criar.
Uma história começa a se formar e você pergunta se possui informações suficientes.
Nesse pequeno intervalo, aparece uma possibilidade.
Antes havia somente reação.
Agora existe observação.
A escolha pode vir depois.
Do universo exterior ao universo interior
No primeiro artigo desta jornada, perguntamos o que é consciência e como o universo chegou ao ponto de produzir seres capazes de perceber a própria existência.
No segundo, investigamos quem somos além do nome, da memória, dos pensamentos e dos papéis que desempenhamos.
Depois, observamos como padrões de comportamento podem conduzir nossas escolhas antes que percebamos o que está acontecendo.
Agora começamos a desenvolver uma habilidade que conecta todos esses temas.
Aprender a perceber aquilo que acontece dentro de nós.
Durante séculos, construímos instrumentos para estudar estrelas e galáxias.
Talvez a atenção seja um dos instrumentos utilizados para investigar o universo interior.
Ela não responde sozinha o que é consciência nem revela definitivamente quem observa os pensamentos.
Mesmo assim, permite perceber como a mente interpreta, recorda e reage.
Quanto mais reconhecemos esses processos, menos precisamos viver obedecendo automaticamente a todos eles.
Você não é obrigado a seguir cada pensamento
Os pensamentos continuarão surgindo.
Alguns ajudarão a resolver problemas.
Outros trarão lembranças, preocupações e julgamentos.
Não é necessário entrar em guerra com a mente.
Também não é preciso acreditar em tudo o que ela diz.
Você pode observar um pensamento e decidir que ele merece atenção.
Pode reconhecer outro e deixá-lo seguir.
Pode perceber uma interpretação e procurar mais informações antes de agir.
Essa talvez seja uma das primeiras formas de liberdade interior.
Não controlar completamente o que aparece, mas desenvolver mais consciência sobre aquilo que fazemos depois.
Assista ao quarto capítulo da Grande Jornada
O vídeo que deu origem a este artigo apresenta, com a narração do Vovô Édi, uma experiência simples para começar a observar os pensamentos e compreender melhor a própria mente:
Os primeiros passos da transformação interior
A Grande Jornada continua.
No próximo capítulo, investigaremos se o propósito é algo pronto para ser encontrado ou uma direção construída ao longo da vida.